消沉的思想形式或許讓你很難從郁悶中走出來。這首要表現(xiàn)在兩個方面,其中一個原因很明顯,假如你抱著消沉的主意,你更有或許被困在郁悶的狀況中。另一個原因或許會讓人覺得比較意外,但卻是現(xiàn)實,那便是郁悶癥患者并不缺乏活躍的心情,他們僅僅不允許自己去感觸它們。

這種認知方法被稱為「按捺」。它包括運用比如「我不配擁有這樣的夸姣」或「這種夸姣的感覺不會持久」之類的主意來壓抑活躍的心情。例如,一位產(chǎn)后郁悶癥的新媽媽或許會告知自己,她不該該恢復(fù)(作為賞罰),因為她一開始便是患有郁悶癥的壞母親。心理咨詢

郁悶癥患者的這種思想形式,能夠被稱為防御性悲觀主義——防止高期望失敗。

你不想當(dāng)傻瓜,所以按捺樂觀的主意,以保護自己遠離潛在的絕望。

認知行為療法的供給了5個可供參考的活躍技術(shù),協(xié)助大家處理郁悶的消沉觀念:

 · 01 · 

找到郁悶的起因并提出解決方案

寫日記和與心思咨詢師交談能夠協(xié)助你發(fā)現(xiàn)郁悶癥的起因。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己郁悶的來源,能夠嘗試用一個簡單的句子寫下到底是什么困擾著你,然后想辦法改善這個問題。郁悶癥的一個特征是絕望——不相信工作會變得更好。寫下你針對困擾的解決方案,能夠協(xié)助緩解你的無力感。例如,假如你正在與孤單作斗爭,那么你能夠做出以下嘗試,參與本地的愛好小組,或者報名參與網(wǎng)上交友。

 · 02 · 

換個說法陳說消沉的主意

找出郁悶的來源后,留意你根據(jù)某件事所發(fā)生的,用來按捺活躍心情的消沉主意。寫一份比較活躍的自我陳說來抵消消沉主意。當(dāng)你留意到腦子里有一個細小的聲音在悄悄地扼殺一個活躍的主意時,就重復(fù)它。隨著時間的推移,活躍的主意會自然地替代消沉的主意。

應(yīng)當(dāng)留意的是,自我陳說不該當(dāng)否定消沉的主意。比方說,假如消沉的主意是「我現(xiàn)在很沮喪」,此刻正確的做法不是去表達「我現(xiàn)在感覺真的很高興」,比較好的說法應(yīng)該是「每個人的日子都有起伏,我的日子也是?！?/span>

有時自我陳說變得太過慣例以至于需要更新。此刻,你能夠把自我陳說翻譯成你會說的其他言語,或者重新表達它們,甚至能夠選擇讓它們的「高興度」提高一點。例如,自我陳說「我能夠去探索高興」或許會升級成「我能夠享用超級‘活躍向上’的一天」。

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盡或許發(fā)明活躍思考的機會

當(dāng)人們走進房間或許會留意到,「我討厭那種墻的顏色」,而活躍思考的人則恰恰相反,他們或許會練習(xí)自己盡或許快地找到房間里讓他們感覺活躍的五件事。

把手機設(shè)置成每天提示你三次,提示你進行活躍思考。

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用夸姣高興的工作作為一天的結(jié)束

在一天的結(jié)束,把你人生中最感謝的工作寫到紙上或者社交主頁上。記錄活躍的主意,甚至在網(wǎng)上共享這些主意,能夠協(xié)助你在腦海中形成新聯(lián)想,或者拓荒新的通道。發(fā)明了這種新的思想方法的人或許會實現(xiàn)從早上醒來想著「啊,又要去上班」到「多么夸姣的一天啊」的改動。

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學(xué)會接受絕望是人生的一部分

絕望是日子的一部分,你對絕望的反應(yīng)會影響到你多久能夠從窘境中走出來。正處在分手期的人或許會責(zé)怪自己,甚至?xí)制饋?并以為「長得美觀有什么意義,我不想見到任何人。」一個比較好的處理方法是允許自己感到絕望,并記住有些工作是你無法操控的。處理好你能操控的工作:寫下發(fā)生了什么,你從這次經(jīng)歷中學(xué)到了什么,下次你能做些什么改動,這能夠協(xié)助你繼續(xù)前進,對未來感覺更好。

想要改動,就持之以恒地去做。