“想躺平，又很焦慮”：6個(gè)方法緩解焦慮
發(fā)布時(shí)間：2022-09-13 | 瀏覽次數(shù)：586
最近00后開始曬第一學(xué)歷，都卷到幼兒園了。打開社交平臺(tái)，映入眼簾的是各種閃閃發(fā)光的經(jīng)歷：“留學(xué)8年高開低走的上學(xué)軌跡”、“一個(gè)未被‘雞娃‘過的清華人的上學(xué)軌跡”、“從小就在清華上學(xué)是什么體驗(yàn)”......隨機(jī)選中一個(gè)上學(xué)軌跡的熱門帖，要么是最終上了清華或海外名校，要么上過清華附中、清華附小。讓人看完心生自卑，激發(fā)起內(nèi)心的焦慮。這種不適感似乎很熟悉，好像一直都有個(gè)聲音在說“你看領(lǐng)居家的xx多優(yōu)秀，你再看看你”、“朋友都結(jié)婚生孩子，只有我還是單身狗”、“別人看起來毫不費(fèi)力，但是我用盡全力都做不到，是不是我還不夠努力？”......而社交軟件的便捷性，使我們更輕松地獲得信息的同時(shí)，也讓我們可以更容易與他人進(jìn)行對(duì)比（不管是有意還是無意）。在一次次社會(huì)比較中，不斷加深了內(nèi)心的這種不安全感。這種普遍的焦慮情緒，似乎已經(jīng)成為一種社會(huì)心態(tài)，在日常生活中表現(xiàn)得淋漓盡致。
今天就和大家討論在社會(huì)比較下，我們?cè)?/strong>如何緩解焦慮感。社會(huì)比較（social comparison）是社會(huì)心理學(xué)中的重要概念，社會(huì)心理學(xué)家費(fèi)思汀格（Festinger）指出，人們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中往往是依靠與他人的比較來定義自己的社會(huì)特征（如能力、智力）等，這種現(xiàn)象叫做社會(huì)比較。社會(huì)比較是一種普遍存在的社會(huì)心理現(xiàn)象，在人類的相互作用中不可避免。這一點(diǎn)很好理解，從小到大我們就是在社會(huì)比較度過的。
比如小學(xué)數(shù)學(xué)考試，我們都知道滿分是100分，及格分是60分，但是這些絕對(duì)數(shù)字往往不是外界評(píng)判你的標(biāo)準(zhǔn)。
比如你考了90分，從絕對(duì)分?jǐn)?shù)來看，這是個(gè)高分，你可能會(huì)覺得開心，但是家長肯定會(huì)問，全班有多少人考了90分呢？如果90分的人很多，甚至許多人都得了100分滿分，那么很可能收獲的就不是表揚(yáng)和喜悅了。
不幸的是，這些社交媒體也讓我們?cè)谒槠瘯r(shí)間里得到足夠的信息來進(jìn)行社會(huì)比較。
經(jīng)過了那么多年的社會(huì)比較，我們內(nèi)心早就形成了與人比較的標(biāo)尺，更不幸的是，在信息量和曝光率如此高的社交網(wǎng)絡(luò)上，我們用于社會(huì)比較的信息是被上傳者加工和美化過的非真實(shí)或完整的信息。
印象管理（Impression Management）也是社會(huì)心理學(xué)中的概念，指的是人們?cè)噲D管理和控制他人所形成印象的過程。
試圖使別人積極看待自己的努力叫獲得性印象管理；而盡可能弱化自己的不足或避免使他人消極看待自己的防御性措施叫保護(hù)性印象管理。
印象管理造成的不對(duì)稱信息，讓你可能只看到社交平臺(tái)上的他滿世界旅行，卻沒看到他熬夜加班，只看到她收到名貴的禮物，卻沒看到他們聚少離多……
而你自己，在這種不對(duì)稱信息中，形成了許多“不合理信念”——這才是我們焦慮的根源。
1. 深呼吸
當(dāng)我們處于焦慮狀態(tài)的時(shí)候，可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這里推薦一個(gè)簡單實(shí)用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。這個(gè)方法能夠有效緩解焦慮，因?yàn)樗芗せ钌眢w的放松反應(yīng)(the relaxation response)。它能幫助身體遠(yuǎn)離交感神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松反應(yīng)。
具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時(shí)心里從1默數(shù)到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然后再慢慢擴(kuò)充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數(shù)到4），最后再慢慢地呼氣（從1數(shù)到4）。整個(gè)過程可以重復(fù)幾次。 2. 接受焦慮狀態(tài)的存在
焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞，但人們對(duì)情緒的認(rèn)知會(huì)影響情緒帶來的結(jié)果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應(yīng)，這就是接納的開始。消除或?qū)菇箲]感只會(huì)使得自己狀態(tài)變得更糟，它只會(huì)延續(xù)“焦慮是無法容忍的”的想法。
接納焦慮并不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當(dāng)你接納了事實(shí)，你會(huì)從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那么理想，它也不是讓人無法容忍的。
3. 關(guān)注當(dāng)下
人們感到焦慮時(shí)，通常是對(duì)未來可能發(fā)生的小概率事件憂慮不斷。所以，先對(duì)自己說“暫停”，然后呼吸并體會(huì)此時(shí)正在發(fā)生的事，將有助于緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發(fā)生了，聚焦于當(dāng)下也能有效幫助你提升能力應(yīng)對(duì)危機(jī)。 4. 反思自己的想法
處于焦慮的時(shí)候，大腦就會(huì)迸發(fā)出很多想法，有些還會(huì)是不切實(shí)際的想法，而這些想法會(huì)強(qiáng)調(diào)或者加深已有的焦慮狀態(tài)。
比如，當(dāng)你準(zhǔn)備要去進(jìn)行一場(chǎng)工作面試。你的腦海中可能會(huì)有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個(gè)失敗的人！”。 然而，你要提醒自己，這并不是災(zāi)難。
事實(shí)上，沒有人會(huì)因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會(huì)感到焦慮，甚至?xí)稿e(cuò)。但是，就算在面試中犯錯(cuò)，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機(jī)會(huì)。我這個(gè)擔(dān)憂是真實(shí)的嗎？
假如最壞的結(jié)果發(fā)生，那會(huì)怎么樣？
我能處理嗎？
我能怎么做呢？
如果不好的事情發(fā)生的話，對(duì)我意味著什么？
這是真實(shí)的嗎？還是這只是看起來像這樣的而已？
我能準(zhǔn)備什么來面對(duì)將來的事情呢？ 焦慮時(shí)，頭腦中可能會(huì)出現(xiàn)很多負(fù)面的對(duì)話。你要意識(shí)到這些負(fù)性念頭的存在，然后嘗試用正面、積極的話語來自我對(duì)話來鼓勵(lì)自己。比如，你可以對(duì)自己說：“這個(gè)焦慮情緒雖然讓我感覺很不好，但是我有方法處理它！”引導(dǎo)我們的認(rèn)知往正性方向進(jìn)行。
6. 關(guān)注有意義的活動(dòng) 關(guān)注有意義且目標(biāo)導(dǎo)向的活動(dòng)也能幫助緩解焦慮。如果此刻你并非處于焦慮狀態(tài)，那會(huì)做些什么呢？比如原本打算去看場(chǎng)電影，那就繼續(xù)去電影院；如果原本打算去會(huì)見朋友，那就繼續(xù)去赴約。
最糟糕的做法就是被動(dòng)地?zé)o所事事，不停地感受焦慮情緒。不要把注意力全部集中在焦慮本身，這對(duì)好轉(zhuǎn)沒有幫助。把原本計(jì)劃完成的事情繼續(xù)實(shí)施，這能幫助你明白即使焦慮也仍然能好好生活。以上6個(gè)方法都適合自己嘗試完成，但如果焦緒持續(xù)時(shí)間很長，并且也影響到了日常生活、工作、學(xué)業(yè)表現(xiàn)、或者人際交往等，可以開始尋求專業(yè)幫助，心理咨詢師或精神科醫(yī)生是個(gè)值得考慮的選擇。
安穎EAP
